ChatGPTに具体的に減量方法を聞いてみました。

詳細情報をいただけたので、あなたの状況に合わせた**ご飯の適正量(1食あたり)**を計算し、減量プランを提案いたします。

🔢 1日に必要なカロリー(概算)あなたの基礎代謝は年齢・体格から見ると:基礎代謝量:おおよそ 1,700〜1,800kcal有酸素運動などを含めた**1日の消費カロリー(TDEE)**は:約 2,200〜2,500kcal

🎯 減量するための目安カロリー体脂肪1kg減らすには、約7,200kcalの赤字が必要です。1ヶ月で1〜1.5kg減らすには、1日500kcal程度の赤字を目標にすると健康的。

👉 よって、あなたの場合、1日あたり1,700〜2,000kcalに抑えるのが理想的です。

🍚ご飯の量の目安(1食あたり)

ご飯量 重さ カロリー

茶碗軽め半分 約80g 約134kcal

茶碗6割 約100g 約168kcal

茶碗小盛り 約120g 約202kcal

茶碗1杯 約150g 約252kcal

✅ おすすめのご飯量(あなたの場合)食事 ご飯量の目安 理由

朝 80〜100g 血糖の安定+活動前のエネルギー補給

昼 100〜120g 一番活動量が多い時間帯

夜 0〜80g 体脂肪の蓄積を防ぐため、控えめに>

✳️ 合計:**1日200〜300g(約400〜600kcal)**がご飯から摂る糖質として最適。

🥦 バランスのコツたんぱく質:

毎食に「肉・魚・卵・豆腐」などで 20〜30g前後確保(筋肉維持・代謝維持に重要)

野菜:食物繊維で満腹感を高め、血糖上昇をゆるやかに間食:

プロテイン、ゆで卵、ナッツなど「血糖を上げにくいもの」に限定

⏳ このペースなら…1ヶ月あたり 1kg前後の減量が可能目標の90kgには 3〜4ヶ月で到達可能です(無理なく)

食事の献立は、難しいですが、ご飯の量は、これで頑張っつみます。

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