詳細情報をいただけたので、あなたの状況に合わせた**ご飯の適正量（1食あたり）**を計算し、減量プランを提案いたします。
🔢 1日に必要なカロリー（概算）あなたの基礎代謝は年齢・体格から見ると：基礎代謝量：おおよそ 1,700〜1,800kcal有酸素運動などを含めた**1日の消費カロリー（TDEE）**は：約 2,200〜2,500kcal
🎯 減量するための目安カロリー体脂肪1kg減らすには、約7,200kcalの赤字が必要です。1ヶ月で1〜1.5kg減らすには、1日500kcal程度の赤字を目標にすると健康的。
👉 よって、あなたの場合、1日あたり1,700〜2,000kcalに抑えるのが理想的です。
🍚ご飯の量の目安（1食あたり）
ご飯量 重さ カロリー
茶碗軽め半分 約80g 約134kcal
茶碗6割 約100g 約168kcal
茶碗小盛り 約120g 約202kcal
茶碗1杯 約150g 約252kcal
✅ おすすめのご飯量（あなたの場合）食事 ご飯量の目安 理由
朝 80〜100g 血糖の安定＋活動前のエネルギー補給
昼 100〜120g 一番活動量が多い時間帯
夜 0〜80g 体脂肪の蓄積を防ぐため、控えめに>
✳️ 合計：**1日200〜300g（約400〜600kcal）**がご飯から摂る糖質として最適。
🥦 バランスのコツたんぱく質：
毎食に「肉・魚・卵・豆腐」などで 20〜30g前後確保（筋肉維持・代謝維持に重要）
野菜：食物繊維で満腹感を高め、血糖上昇をゆるやかに間食：
プロテイン、ゆで卵、ナッツなど「血糖を上げにくいもの」に限定
⏳ このペースなら…1ヶ月あたり 1kg前後の減量が可能目標の90kgには 3〜4ヶ月で到達可能です（無理なく）
食事の献立は、難しいですが、ご飯の量は、これで頑張っつみます。